5 Strict Pull Ups
7 Push Press @ 65% of body weight
9 Knees to Elbows

15분동안 최대한 많은 라운드.

기록 : 6Round + 풀업5개

역시 쉬운건 없어..

21-15-9
Deadlift 225lbs
Handstand Push-up

기록 : 12분 13초
Rx'D로 했는데도 기록은 약 20초정도 단축.
Handstand Push-up할때 kiping 요령을 배워야 겠다.

300 트레이닝

25 Pull-ups
50 Deadlifts, 135lbs
50 Push-ups
50 Box jumps. 24"box
50 Floor wipers
50 Clean and press. 1 Kettlebell
25 Pull-ups

Floor wiper는 17kg 바에 20kg 디스크 끼고 수행
Box jump는 높이 40cm 정도 되는 Box를 각 손에 6kg 덤벨을 들고 수행
Clean and press는 20kg 덤벨을 이용해서 수행

기록은 17분 07초

crossfit 시작할 때 처음으로 한 WOD
기록은 훨~~~씬 좋아졌다.

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1
157kg

Back Squat 47kg 100회

내가 젊은 너희들에게 하고싶은 말은...

남자한테 제일 중요한 것은 야심이다..

돈을 잃은 것은 작은 것이다... 신용은 중요한 것이다 그러니 신용을 잃어 버리면 안된다..

하지만 용기를 잃어버린 것은 전부 잃은 것이다.....

예전에 나의 도장으로 전화가 왔다
극진수련생들이 야쿠자들과 싸워서 사회에 물의를 일으켜서 도장운영이 힘들다는것이었다...

난 단번에 때려치라고 했다... 그런 정신으로 할꺼면 도장은 의미가 없다고.....

너희들 길에서 누가 너희 어깨를 치고 발을 밟고 시비를 건다면 사과를 해라 그래도 싸움을 건다면 싸워라.....
무엇때문에 가라데를 수련했는데... 그런 패기도 없다면 가라데를 때려쳐라...

적에게 등을 보이지 않는다 그것이 극진의 역사다...............

남자로써 싸움을 못하면 실격이다
싸움에 강한사람은 빠르다... 빠른사람은 싸움뿐 아니라그 무엇에도 강하다....

돈을버는 것도 싸움을 하는 방식으로하기 때문이다.........
남자는 죽을때까지 전쟁이다......

싸움의 무대는 도장이 좋다 몸이 엉망이 될때까지 싸워보는것도 좋다 그러면서 배워가는거다.
사무라이는 칼을 매일간다 하지만 칼을 뽑지 않는데 그 의미가 있는것이다.

극진의 정신은 너희도 알고있겠지
고개는 숙이고 눈은 높이 입은 신중하고 마음을 넓게
효를 원점으로 모두에게 의롭게 해라..........

여자를 볼때도 집에 효도를 하는가를 봐라 효를 아는사람은 누구에게도 잘한다....

그것은 너희들도 마찬가지다

잘되는일은 남의덕으로 돌려라........
잘못되는일은 나의탓으로 돌려라.....

그리고 스스로 성장하는거다....
나 외에는 모두가 내스승이다.........

실천이 없으면 증명이 없고 증명되지 못하면 존경받지 못한다.........

어쨌든 노력이다... 노력하지 않고 강해질수 있다면 내가 가장 배우고 싶다.

공부도 마찬가지다....... 남자의 무능은 죄다...

부모님의 주신 감사한 몸을 왜 단련하지않는가! 왜 공부하지 않는가!

돈을 쫒지 마라 여자와 명예도 마찬가지다.
돈,여자,명예가 쫒아오는 남자가 돼라...

다시한번 말하지만 남자는 야심이 있어야 한다.
야심이 있는 남자가 씩씩하다, 용기가 있다.

목표가 있기 때문에 성장하는거다.......
남자는 죽을때까지 전쟁이다.....

정의없는 힘은 무능이다 하지만 힘없는 정의도 무능이다.
솔직히 말한다면 난 너희들이 이겼으면 좋겠다......

이기고 싶은 마음이 진짜다...... 강해지길 바란다.
이제부터 세상은 너희들의 것이다.

다만 용기가 있어야한다!!

기록 6분 08초

이번에 내가 생각해도 99% FM으로 한 거 같다.
역시 턱걸이만 제대로 되면 기록도 더 좋아질 거 같다.

18분 05초

평소보다 5kg 무게를 늘리고 딥스도 15kg 디스크를 달고 했다. (그전에는 10kg 디스크)
무게를 Rx'D보다 조금씩 무겁게 하면 체력도 그만큼 좋아지고
자격증 test에 더 수월하겠지..

As many rounds as possible in 15 minutes of:

1 round consists of:
1 Push Press @ 65% of body weight
1 Strict Pull Up
3 Push Presses @ 65% of body weight
3 Strict Pull Ups
5 Push Presses @ 65% of body weight
5 Strict Pull Ups

기록은 8round

어느정도 이상의 Cardio부담과 근지구력부담이 대단했다.

역시 크로스핏에는 쉬운운동이 하나 없다.

15분동안 최대라운드를 해야되는 것이기 때문에 Glycolitic pathway(해당과정 ATP생성 시스템)의

발달을 얻을 수 있는 프로그램 인거 같다.

스내치 기록 62kg
파워클린 기록 92kg

->스내치는 풀스쿼트 스내치

스내치 하느라 힘도 없었고 허기가 진 상태여서 그런지(너무 변명같나??)
파워클린 기록이 형편없음

Erin
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps

21 Pull-ups

5라운드 최대한 빠르게

기록은 18분 33초

Joshie
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm

21 L Pull-ups

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm

21 L Pull-ups

3라운드 최대한빠르게. 스내치는 풀 스쿼트 스내치

기록은 32분 22초

원암풀스내치 자세가 아직 완벽하게 잡히지 않아서 많은 연습이 필요하다는 걸 느꼈다.

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

기록은 7라운드.

44.5kg = 17kg bar + 27.5kg disk
원래는 95lbs(약43kg) 인데 엇비슷하게 44.5kg로 맞추고 수행함

한달전에 했었을때는 6라운드하고 7라운드째 파워클린하다가 못했는데
이번에는 기록이 좋아졌다. 8라운드째 쓰러스터 3개까지 수행했다.

내가 크로스핏하는지 아는 놈이 있더군..그리고 모든 사람들의 존경과 호기심의 눈빛들..ㅋㅋ