2) 활동량과 근메스를 이용한 블록 공식으로 계산하기

첫번째 방법

일단 이 링크를 따라가보시면

http://www.drsears.com/ZoneResources/BodyFatCalculator/tabid/414/Default.aspx

숫자 넣는 칸들이 나옵니다.

남자(male) 

여자(female)

※몸무게는 5 단위로 반올림합니다. 다른것은 0.5단위로 반올림.

여자분들같은 경우 몸무게가 120파운드 이하로 나와도 120파운드로 쓰세요.

활동량 선택하기

Activity Factor (활동량) :

Sedentary - No formal sports activity or training           

Light - Light fitness training, such as walking                      

Moderate - Fitness training 3 times/week or sports activity   (0.7  크로스핏)

Active - Daily aerobic training or moderate weight training    (0.8  크로스핏+여러 운동을 병행하시는분)

Very Active - Heavy daily weights                                          (0.9 아마추어 운동선수)

Elite Athlete - Heavy daily weights & intense sports training  (1.0 프로페셔날 운동선수)

크로스핏만 하시는분은 Moderate로 찍어주시면 됩니다.

옆에 0.7~1.0은 활동량인데. 하루에 필요한 단백질을  ("단백질" 그램 /  "순수근메스"파운드) 로 나타낸 수치입니다.

ex) 순수근메스가 130파운드면 130그램의 단백질이 하루활동량을 충당하는데 필요하겠죠?

예제)

저는

남자/180cm/69kg 그리고 활동량은 크로스핏만 합니다 "Moderate" 0.7

몸무게(파운드/lbs)       69kg x 2.2lbs = 151.8lbs (150 파운드이지만 155파운드로 반올림)

키높이(인치/in)            180cm x 0.39in = 70in  (사 진에선 71인치로 반올림함)

허리사이즈(인치/in)      제 바지를 보니까 32인치라고 되있군요 그래서 32인 치

손목(인치/in)               손목은 약 7인치

Body Fat %                                 - 인바디 체지방 퍼센트

Body Fat Weight(lbs)                  -  체지방무게(파운드)

Lean Body Mass(lbs)                 - 순수근메스(파운드)

Daily Protein Requirement(g)      - 하루에 필요한 단백질양(그램)

or # of Blocks of Protein              - 하루에 필요한 단백질(블록)

# of Blocks of Carbohydrate        - 하루에 필요한 탄수화물(블록)

# of Blocks of Fat                         - 하루에 필요한 지방(블록)

그래서 제 체지방은 11%에 순수근메스는 137.95파운드이고 하루에 필요한 단백질은 96.56그램입니다.

그리고 하루에 필요한 총블록수는 14블록입니다.

아시다시피

존다이어트에서

1블록 단백질은 7그램

1블록 탄수화물은 9그램

1블록 지방은 1.5그램입니다

그래서 제 순수근매스 137.5lbs / 7g  =  14

14 블록이 나옵니다.

두번째 방법

두번째 방법은 공식을 이용한것입니다.

근메스는 여러가지 방법으로 측정할 수 있습니다.

그중에 인바디를 이용하는 것이 용이하죠.

근메스를 구할때 인바디가 없고 자기 몸무게랑 체지방%만 안다면

킬로그램에서 파운드로 변환  1kg  = 2.2lbs       ex) 60kg x 2.2lbs = 132lbs

"몸무게 - (몸무게 x 0.XX)" = 순수근메스 lbs

만약 몸무게가 132lbs 이시고 체지방이 15%이시면

ex) 132 - (132 x 0.15)

      =112.2

      112.2파운드가 자신의 근메스가 됩니다.

이제 공식을 이용한 블록계산법

공식 :  "(근메스 x  활동량)  / 7"

ex:  제 근메스는 137.65 파운드 이고 크로스핏만 하니까 활동량은 0.7입니다

      (근메스 x 활동량) / 7

      (137.65lbs x 0.7) / 7

      = 13.76

      그래서 반올림하면 14 블록이 필요합니다

존다이어트 팁 :

모든게 귀찮고 측정하기 힘들다면 간단한 방법이 있습니다.

운동량에 맞는 하루에 필요한 단백질량만 아시고

음식을 드실때 단백질만 정확하게 드실려고하고 탄수화물을 최대한 줄이고 지방섭취만 많이 늘리면 됩니다^^

(출처 - 크로스핏 한국)