DALLAS ? Don’t drink alcohol. Take vitamins. Avoid eating eggs. We’ve heard these pieces of nutritional advice for years ? but are they accurate?

술 을 마시면 안된다, 비타민을 먹어라, 계란을 먹지마라. 우리는 이러한 영양에 관한 조언들을 많이 접하고 있다. 그러나 이러 조언들이 얼마나 정확한 것일까?

Not necessarily, say two exercise physiologists presenting at the American College of Sports Medicine (ACSM) 11th-annual Health & Fitness Summit & Exposition in Dallas, Texas. Wendy Repovich, Ph.D., FACSM, and Janet Peterson, Dr.P.H., FACSM, set out to debunk the “Top 10 Nutrition Myths.”

11번째로 열린 ACSM Annual Health & Fitness Summit & Exposition에서 두명의 생리학자, Wendy Repovich박사와 Janet Peterson 박사가 잘못된 10가지 상식에 대하여 발표했다.

According to Repovich and Peterson, these nutrition myths are:

10. Eating carbohydrates makes you fat. Cutting carbs from your diet may have short-term weight loss benefits due to water loss from a decrease in carbohydrate stores, but eating carbs in moderation does not directly lead to weight gain. The body uses carbs for energy, and going too long without them can cause lethargy.

 10. 탄수화물을 섭취하는 것이 당신을 살찌게 한다.

탄수화물 섭취를 제한하는 것은 단기간으로 봤을 때 탄수화물 저장량의 감소로 수분의 양도 줄어들게되고 이로인해 체중감량의 효과를 나타내기도 한다. 그러나 적당량의 탄수화물을 섭취는 직접적으로 체중증가를 불러일으키지는 않는다. 사람의 신체는 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰게 되는데 장시간의 탄수화물 섭취의 제한은 무기력감을 불러 일으킨다.

9. Drink eight, 8-oz. glasses of water per day. You should replace water lost through breathing, excrement and sweating each day ? but that doesn’t necessarily total 64 ounces of water. It’s hard to measure the exact amount of water you have consumed daily in food and drink, but if your urine is pale yellow, you’re doing a good job. If it’s a darker yellow, drink more H2O.

9. 하루 8온즈(약 235 ml)의 양의 물을 8잔 마셔라.

인간의 신체는 숨쉬는것에서부터 배설, 땀 등으로 매일 수분을 배출하기 때문에 항상 보충을 해 주어야 한다. 그러나 반드시 64 온즈의 물이 필요한 것은 아니다. 매일 먹는 음식이나 음료수에 함유된 수분의 양이 얼마인지 정확하게 계산해 내는 방법은 쉬운 일이 아니다. 만약 소변의 색깔을 관찰했을 때 엷은 노란색을 띄고 있다면 수분섭취를 잘하고 있는 것이다. 소변의 색깔이 진한 노란색을 띈다면 더 많은 양의 수분을 섭취하도록 한다.

8. Brown grain products are whole grain products. Brown dyes and additives can give foods the deceiving appearance of whole grain. Read labels to be sure a food is whole grain, and try to get three-ounce equivalents of whole grains per day to reduce the risk of heart disease, diabetes, and stroke.

8. 갈색의 곡물로 만들어 진 제품은 정제되지 않은 좋은 제품이다.

갈 색으로 말리거나 첨가제를 더한 음식은 정제되지 않은 곡물처럼 속일 수 있다. 식품영양 구성표를 잘 읽어보고 정제되지 않은 식품인지 구별하여야 한다. 그리고 하루에 3온즈에 해당하는 정제되지 않은 곡물을 섭취하도록 노력하고 이러한 노력은 심장질환, 당뇨, 뇌졸중 등의 발병률을 낮출 수 있다.

7. Eating eggs will raise your cholesterol. This myth began because egg yolks have the most concentrated amount of cholesterol of any food. However, there’s not enough cholesterol there to pose health risks if eggs are eaten in moderation. Studies suggest that eating one egg per day will not raise cholesterol levels and that eggs are actually a great source of nutrients.

7. 계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다.

이 잘못된 상식의 시작은 계란 노른자에 다른 음식보다 많은 콜레스테롤이 함유되어 있기 때문이다. 그러나 적정량의 계란을 먹고 있다면 건강상의 문제를 일으킬 만큼 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는다. 여러 연구들에 의하면 하루 하나정도의 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며 실제로 계란은 영양분을 공급하는 좋은 원료중의 하나라고 말하고 있다.

6. All alcohol is bad for you. Again, moderation is key. Six ounces of wine and 12 ounces of beer are considered moderate amounts, and should not pose any adverse health effects to the average healthy adult. All alcohol is an anticoagulant and red wine also contains antioxidants, so drinking a small amount daily can be beneficial.

6. 모든 술은 나쁘다.

적정량을 지키는 것이 중요하다. 6온즈의 와인과 12온즈의 맥주 정도가 적정량이며 이정도의 양은 평균 건강을 유지하는 성인에게 어떠한 건강상의 문제를 일으키지는 않는다. 모든 알코올의 성분은 혈액의 응고를 막으며 레드와인은 항상화 물질이 함유되어 있다. 그러므로 적은 양의 술을 마시는 것은 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다.

5. Vitamin supplements are necessary for everyone. If you eat a variety of fruits, vegetables, and whole grains, along with moderate amounts of a variety of low-fat dairy and protein and the right quantity of calories, you don’t need to supplement. Most Americans do not, so a multi-vitamin might be good. Special vitamin supplements are also recommended for people who are pregnant or have nutritional disorders.

 5. 비타민 보충제는 모든사람에게 필요하다.

만약 다양한 종류의 과일이나 야채, 정제되지 않은 곡물을 적절하게 섭취하거나 낮은 양의 지방, 적당량의 단백질등을 잘 섭취하고 있다면 비타민 보충제제는 필요하지 않다. 대부분의 사람들이 그렇게 하지 못하므로 멀티비타민이 좋을수도 있다. 영양상의 불균형이 있는 사람이나 임산부들에게는 특별한 비타민 보충제제를 추천할수 있다.

4. Consuming extra protein is necessary to build muscle mass. Contrary to claims of some protein supplement companies, consuming extra protein does nothing to bulk up muscle unless you are also doing significant weight training at the same time. Even then the increased requirement can easily come from food. A potential problem with supplements is the body has to work overtime to get rid of excess protein, and can become distressed as a result.

4. 근육을 형성하기 위해서는 추가의 단백질 섭취가 필요하다.

단백질 보충제를 판매하는 회사들과는 반대되는 주장이지만, 추가의 단백질 섭취는 특정한 웨이트 트레이닝으로 필요한 양을 정확하게 늘려주지 않는한 근육의 형성에 도움이 되지 못한다. 보충제의 가장 큰 문제는 신체가 과도하게 섭취된 단백질을 제거하기 위하여 추가의 일을 해야 하는데, 여기에서 신체적으로 괴로움을 느끼해하는 결과는 가져온다는 것이다.

3. Eating fiber causes problems if you have irritable bowel syndrome (IBS). There are two kinds of fiber: soluble and insoluble. Insoluble fiber can cause problems in IBS sufferers; soluble fiber, however, is more easily absorbed by the body and helps prevent constipation for those with IBS. Soluble fiber is found in most grains.

3. 과민성 대장 증후군을 가지고 있는 사람이 섬유질을 섭취하면 문제를 일으킨다.

섬 유질에는 두가지 종류가 있다. 용해가 되는 가용성 섬유질과 용해가 되지않는 비가용성 섬유질이 있는데, 비가용성 섬유질은 과민성 대장 증후군을 가지고 있는 사람에게 문제를 일으킬 수 있다. 그러나, 가용성 섬유질은 신체에 흡수되기 때문에 과민성 대장 증후군을 가지고 있는 사람에게 변비를 방지하는데 도움이 된다. 가용성 섬유질은 대부분의 정제되지 않은 곡물에 함유되어 있다.

2. Eating immediately after a workout will improve recovery. Endurance athletes need to take in carbohydrates immediately after a workout to replace glycogen stores, and a small amount of protein with the drink enhances the effect. Drinking low-fat chocolate milk or a carbohydrate drink, like Gatorade, is better for the body, as they replace glycogen stores lost during exercise. Protein is not going to help build muscle, so strength athletes do not need to eat immediately following their workout.

2. 운동이 끝난 직후 음식을 섭취하는 것이 회복에 향상이 된다.

근지구력을 필요로하는 운동 선수들은 운동직후 글루코겐 저장량을 보충하기 위해 탄수화물의 섭취가 필요하다. 그리고 적당량의 단백질과 수분의 섭취도 그 효과를 높여준다. 저지방 초코우유나 케토레이와 같은 탄수화물 음료를 섭취하는 것이 운동중에 잃어버린 글루코겐의 양을 체워줄수 있고 신체에도 좋은 영향을 끼친다. 단백질은 근육량 형성에 큰 도움이 되지 못한다. 그러므로 근력운동 위주의 선수들은 운동직후 음식을 섭취할 필요는 없다.

1. Type 2 diabetes can be prevented by eating foods low on the glycemic index. High levels of glucose are not what “cause” diabetes; the disease is caused by the body’s resistance to insulin. Foods high on the glycemic index can cause glucose levels to spike, but this is just an indicator of the presence of diabetes, not the root cause.

1. 2형 당뇨병는 당지수가 낮은 음식을 섭취를 높해 예방될 수 있다.

높은 글루코스의 양이 당뇨를 일으키는 것은 아니다. 당뇨병의 주요 원인은 신체의 인슐린 저항성의 문제이다. 당지수가 높은 음식의 섭취는 일시적으로 글루코스 레벨을 높이기는 한다. 이는 단지 당뇨가 있을 경우의 지표이지 문제를 일으키는 원인은 아니다.

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ACSM은 세계에서 가장 큰 스포츠 의학 관련 학회이며, 전세계 2000만명 이상의 회원들이 건강과 휘트니스, 운동관련 리서치등 많은 활동을 하고 있는 학회이다.

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김학균 Corey Kim