상완을 움직이지 않는 것이 이 운동으로 최대효과를 얻는데 중요한 열쇠이다. 케이블 기구의 양쪽에 D-자형 손잡이를 붙여서 가능하면 손잡이가 어깨 높이보다 30~38cm 위에서 도르래 높이를 조정한다.
<운동순서>

① 케이블의 양도르래사이에 서거나 앉아서 손바닥이 위로 향하도록 그립으로 잡고 자세를
똑바로 잡는다.
② 시작 자세에서 팔은 가볍게 굽히거나 완전히 옆으로 펴도록한다.
③ 숨을 들이쉬었다가 손잡이를 머리를 향해 당겨서 전완근이 수직이상으로 굽혀질 때까지
팔꿈치를 굽히면서 호흡을 정지한다.
④ 숨을 내쉴 때 1~2초간 정지하였다가 힘조절을 잘하여 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 근육의 긴장을 유지하면서 순간 정지하였다가 다시 반복한다.


<주의 및 참고사항>

● 전완이 수직 이상 굽혀질 때까지 손잡이를 당긴다.
● 손목은 부상방지를 위해 굽혀지지 않게 움직이지 않게 주의한다.
● 몸과 상완은 운동 내내 고정되어 있어야 한다. 이것은 특히 팔이 제자리에 있게 해주는
어깨 근육에 효과적이다.

<효과> 이 운동은 이두근 장두에 새로운 자극을 주는데 효과적이다.

이두근을 발달시키고 모양을 갖추며, 특히 이두근을 높이 솟아오르게 한다.
<운동순서>

① 손바닥을 위로 올려 손가락이 보이는 쪽으로 핸들을 잡는다.
② 핸들을 위로 잡아당겨 팔이 최대한 수축 하도록한다.
③ 숨을 내쉬면서 케이블을 천천히 원 위치 시킨다.


<주의 및 참고사항>

● 자세가 중요한 운동이므로 한 팔을 허리에 놓고 엄격한 자세를 유지한다.

<효과> 이두근의 아랫 부분을 발달 시키는 매우 정밀한 운동이다.

근육을 선명하게 하는 것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용하도록 한다.
<운동순서>

① 평편한 벤치에 앉아 허리를 곧게 세우고 반대쪽 손으로 다리를 잡고 중심을 잡는다.
② 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.
③ 숨을 천천히 들여 쉬면서 덤벨을 들어올린다. 최대 수축상태까지 들어올린다.
④ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.


<주의 및 참고사항>

● 약간 쥐어짠다는 느낌이 들어야 한다.


<효과> 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.